Une formation complète pour la perte de poids avec des exercices sur tout le corps est la meilleure option pour créer une belle figure à la maison. Avec l'aide d'une telle activité physique, vous pouvez brûler plus de calories et démarrer le processus de graisse actif et déterminer chaque groupe musculaire.
Secrets d'une formation efficace pour la perte de poids
Avant d'aller dans tout le corps nous-mêmes, nous partagerons les secrets de l'entraînement élevé avec eux. Suivez ces règles simples si vous souhaitez faire vos cours en toute sécurité et efficacement.
- Ne négligez pas l'écume. Les muscles et les articulations doivent être préparés pour la leçon. Spécifiez cela au moins 4 à 5 minutes avant chaque session de formation. Par exemple, vous pouvez courir en cours d'exécution ou sauter en place.
- Prenez votre temps lorsque vous faites des exercices - il vaut mieux faire des mouvements à basse vitesse, mais avec la bonne technologie. Mais la «hâte» augmente le risque de blessures. De plus, les muscles obtiennent un grand fardeau lorsque l'exercice fonctionne lentement (cela ne s'applique pas seulement aux exercices cardio).
- Suivez votre souffle - c'est ce facteur qui affecte votre endurance pendant les cours. Si vous vous efforcez, vous devez expirer. Lorsque vous détendez vos muscles, respirez.
- Vous pouvez et devez même boire pendant l'entraînement - mais en petite hirondelle. Cependant, il n'est pas recommandé au moins 1 heure avant et après l'entraînement.
Quand attendez-vous le résultat? Le corps resserrera les leçons à la maison après 1 à 2 semaines. Et dans un mois d'exécution régulière des exercices dans tout le corps, vous pouvez transformer votre silhouette! Et n'oubliez pas l'approche intégrée - le processus de perte de poids dépend non seulement de l'effort physique, mais aussi de la nutrition.
Important! Ne travaillez pas à l'entraînement quotidien parce que les muscles ont besoin de paix et de restauration. En une semaine, vous pouvez effectuer 3-4 cours de formation, par exemple B. Effectuer des cours tous les deux jours.
Formation pour les débutants
Ce complexe contient des exercices de perte de poids destinés aux débutants. Une telle formation est la meilleure option pour ceux qui n'ont pas pratiqué le sport pendant longtemps ou qui sont généralement loin de l'activité physique. N'oubliez pas l'échauffement!
Exercice numéro 1: Reproduction d'armes et de jambes. Si vous êtes debout, tirez votre estomac vers le haut et étirez votre dos. Faites un grand pas vers la gauche et en même temps, soulevez vos bras sur les côtés. Revenez à la position initiale et abaissez vos mains. Faites maintenant un tel échec à droite. Dans cet exercice, vous devez garder un rythme rapide car c'est une sorte de cardio. Faites 15 répétitions de chaque côté.
Exercice numéro 2: Apportez votre genou sur la poitrine. Nous restons en position debout, nos mains sont érigées. Tirez votre genou sur votre poitrine et pliez également vos bras sur le coude - pour la toucher sur votre genou. La petite courbe du dos est autorisée. Continuez le mouvement et répétez-le 12 fois.
Exercice numéro 3: "Aile". Connectez vos jambes en position debout et lissez les bras droits sur les côtés. Soulevez vos bras. Maintenant sous la partie supérieure du corps autant que possible aux jambes et redressez vos mains derrière votre dos (comme si c'était une aile de volaille). Prenez vos mains et revenez à la position de départ. Répétez le mouvement 7 fois.
Exercice numéro 4: Jumeaux de la position de coucher. Allongé sur le sol et réglant sur le côté droit. Le corps forme une ligne droite, l'estomac est resserré. Vous pouvez mettre la tête sur votre main et le plier sur le coude. Si vous gardez les muscles de la presse et des hanches, augmentez votre jambe gauche, soyez dans le point supérieur pendant quelques secondes et abaissez-le. Faire du mouvement 10 fois. Changez la page et répétez le mouvement avec votre pied droit - 10 fois.
Exercice numéro 5: L'enlèvement des jambes et des bras. Tenez-vous sur les quatre et penchez vos mains sur le sol. Reprenez votre jambe droite en arrière pendant que vous redressez votre main gauche vers l'avant. Retournez à la position de départ et répétez ceci avec la jambe opposée et la main. Le nombre de répétitions: 12 fois de chaque côté.
Un certain nombre d'exercices pour avancé
Une telle formation est une option plus compliquée. Mais plus efficace! Dès que vous avez le sentiment que les exercices de la formation ci-dessus ont été donnés trop facilement, ils passent à un fardeau plus grave.
Exercice numéro 1: démarrer. Mettez-vous sur votre ventre et étirez vos bras vers l'avant. Soulevez le haut du corps de la surface de support (bras, tête, épaules, poitrine). Et en même temps, soulevez vos jambes sur le sol. Il n'est pas nécessaire de se lever trop haut - une petite distance du sol suffit. En haut, vous devez le réparer pendant 2-3 secondes et tomber en douceur sur le sol. Suivez 2 approches à travers 9 répétitions.
Exercice n ° 2: pont. Tenez-vous sur le dos et pliez vos genoux. Les mains sont lisses et détendues. Éteignez les hanches du sol - afin que le corps forme une ligne fausse. Tenez-vous en haut de 2 à 3 secondes et abaissez lentement la piscine jusqu'au sol. Le nombre de répétitions: 2 s'approche 10 fois. Si l'exercice est administré trop facilement, mettez une bouteille d'eau sur les hanches et maintenez-la avec vos mains. L'exercice dépend non seulement des muscles de celles, mais comprend également les muscles de la presse et des hanches.
Exercice numéro 3: barre inversée avec la cuisse.Ce bar est un peu plus facile que le classique. Asseyez-vous sur le sol, appuyez-vous sur vos mains et soulevez vos hanches sur le sol - afin que le corps forme une ligne uniforme. Dans cette position, prenez la jambe droite autant que possible sans déchirer le talon du sol. Ensuite, retournez votre jambe à la position de départ et répétez le mouvement avec votre pied gauche. Faites 7 répétitions sur chaque jambe et alors allez au sol.
Exercice n ° 4: Incline dans le squat. Réglez vos jambes un peu plus larges que vos épaules, prenez vos mains sur votre tête. Asseyez-vous un peu, diluez vos genoux sur les côtés (comme si vous vouliez vous transformer en squats en squats). Réparer dans cette position et laisser une inclinaison - vers la droite et la gauche. Essayez d'atteindre votre genou avec votre coude et gardez le dos droit. Répétez le mouvement 7 fois.
Exercice numéro 5: Jumper saute. Nous mettrons fin à la formation avec l'amélioration du cardio. Mettez vos jambes plus larges que vos épaules et étirez vos bras droits devant vous. Torture du poids corporel sur la jambe droite, en même temps que la gauche a déchiré le sol et essayez d'atteindre le talon gauche aux fesses. Reprenez vos mains en même temps et pliez-la vers le coude. Maintenant, lissez à nouveau vos bras et transférez le poids vers la jambe gauche, ce qui répète le mouvement. Effectuez 20 répétitions à un rythme rapide.
Assurez-vous d'obtenir nos exercices pour la perte de poids rapide de tout le corps! Un peu de motivation et de persévérance, et vous réaliserez une véritable transformation de la figure à la maison - sans accidents vasculaires cérébraux à la maison et à la faim.